این نسبت غالبا 60% چربی، پروتئین %35 و 5% و کربوهیدرات است با این حال، تنها رژیم های استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته هشت خنده دار جملات رژیم کتوژنیک چطوریه نی نی سایت 1402 اند. رژیم کتوژنیک نسبت به رژیمهای دیگر ممکن است در 3 تا 6 ماه نخست باعث کاهش وزن بیشتری شود. در قسمت بالا دربارهی رژیمهای یویو شکل و معایب آن توضیح دادم. در این محدوده فضای زیادی برای سبزیجات و میوه وجود دارد. مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما میزان مصرف میوه را از نظر شاخص قند خون (GI) محدود کنید. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین میشود. این رژیم سطح الکترولیت بدن را کاهش داده که نتیجه آن کمبود بعضی از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم و سدیم خواهد شد. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می گیرید. علاوه بر این، ایجاد یک لیست غذایی رژیم کتوژنیک باعث صرفه جویی در وقت شما خواهد شد. لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک ، و میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک در این مقاله لیست شده است. یک مقاله در ۱۶ ژانویه سال ۲۰۱۸ در مجله ی انجمن پزشکی آمریکا، بطور خلاصه اشاره دارد: بسیاری از مردم در این رژیم سرشار از چربی، احساس سیری می کنند و بطور طبیعی مقدار مصرف کالری کاهش می یابد.
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
برای آشنایی بیشتر با انواع مختلف رژیم کتوژنیک و انتخاب گزینه مناسب برای خودتان، مطالعه این مقاله مجله کرفس را از دست ندهید. همان طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم بر روی رژیم کتوژنیک تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی صورت گرفته و همه آن ها بر اثر گذار بودن این رژیم تأکید داشته اند. مطالعهای درسال 2018 نشان داد که رژیمهای کتوژنیک کوتاهمدت باعث کاهش عملکرد ورزشی در فعالیتهایی میشوند که بهشدت به سیستمهای بیهوازی وابسته هستند. کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل های رژیمی است که تحقیقات بسیاری روی آن انجام گرفته و نشان داده که می تواند رشد عضلانی را افزایش، عملکرد ورزشی را بهبود و قدرت عضلات را بیشتر کند. در ابتدا می توانید مواد و دستور العمل های ساده را انتخاب کنید. چربی های اشباع نشده را می توان در روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا، روغن گلرنگ، آووکادو، کره بادام زمینی و برخی آجیل ها یافت. اما چون رژیم کتو بسیار افراطی است و ممکن است به دلیل مصرف بسیار کم کربوهیدرات و قند، در سازگار کردن بدن احساس بیزاری کنید، و اینکه مجاز به خوردن برخی غذا ها نیستید، رعایت و باقی ماندن در این رژیم دشوار خواهد بود.
محصولات کم چربی یا رژیمی: این خوراکی ها بسیار پردازش شده اند و اغلب حاوی کربوهیدرات بالایی هستند. این غذاها نیز بسیار پردازش می شوند. این غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که به دستیابی به سلامتی خوب کمک می کنند. توی قدم آخر، میتونید این ترکیب رو با کمک چاشنی مثل سس یا انواع پودر ها سرو و میل کنید. توی این بخش میخوایم یک دستور غذایی املت مناسب با رژیم و صبحانه کتوژنیک بهتون معرفی کنیم که ازش استفاده کنید. توی حرکت بعدی سبزیجات و پیازچه رو هم بهش اضافه کنید. مخلوط رو در قدم بعدی داخل یک یک کاسه بریزید و روش رو هم با انواع توت ها و دانه های کدو تنبل تزیین کنید. چربی ناسالم: مصرف روغن های گیاهی، سس مایونز و غیره را محدود کنید. صبحانه: توفو اسکرامبل با پنیر گیاهی، قارچ و اسفناج. آرد نارگیل اگرچه واقعا خوشمزه و مفید است، اما گزینه مناسبی برای پخت پنکیک نیست، چون پنکیکهایی که با آرد نارگیل پخته میشوند شباهتی به پنکیک نداشته و خیلی سریع خشک میشوند. روغن های سلامتی: در ابتدا روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آوواکادو.
برنامه غذایی برای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک به اندازه کافی کربوهیدرات، پروتئین کم و چربی دارد که بدن را وادار به سوزاندن چربی های ذخیره شده به جای کربوهیدرات های مصرفی برای انرژی می کند. زیادی اجتناب کرده اند روزهای کم کربوهیدرات باشد؛ را انتخاب کنید و انتخاب کنید اگر میخواهید وزن کنونی شخصی را محافظت کنید باید ۳ روز در هفته به روزهای کم کربوهیدرات را انتخاب کنید و انتخاب کنید ۳ روز در هفته به روزهای پر کربوهیدرات اختصاص پیدا تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید عالی روز هفته را هم میتوانید برای افراط در غذاهای نامناسب اختصاص دهید. چربی ها باید جایگزین کربوهیدرات ها شوند و به طور کلی ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. اگر ترکیب بالا را با پنیرهای پرچربی مثل سیامزگی یا پنیر کوزه همراه کنیم، درصد لذتمان بیشتر میشود. طی یک مطالعه در سال 2017، محققان دریافتند که رژیم های غذایی کتوژنیک در ضمن افزایش کلسترول HDL” یا خوب” می توانند در کاهش کلسترول LDL” یا بد” اثر داشته باشند. ماهی های چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی. چربی های اشباع نشده، که شامل چربی های امگا 3 و امگا 6 است، در گردو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، روغن سویا و برخی ماهی ها مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ماهی تن، آلباکور و شاه ماهی وجود دارد.
علاوه بر این، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از طریق تأثیر بر ترشح انسولین و افزایش حساسیت گیرنده های بدن به انسولین، بروز چاقی و اضافه وزن را در افراد کاهش می دهد. همچنین، فیبرهای محلول به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند. هنگامی که به کتوز برسید، بیشتر سلول های بدن از کتون برای تولید انرژی استفاده میکنند تا زمانی که ما مجدد خوردن کربوهیدرات را شروع کنیم. افرادی که به دیابت مبتلا هستند و از انسولین استفاده میکنند. بنابراین، قبل از تصمیم گیری در مورد استفاده از آن، باید درک درستی از این رژیم داشته باشید. تا حد امکان، تمامی قرصها و داروهای ضد تشنج بیمار را باید به انواعی تغییر داد که فاقد قند در فرمولاسیون خود هستند. غذاهای کامل غذاهای گیاهی هستند که تقریباً فرآوری نشده و از قبل فاقد نگدارنده های مواد خوراکی هستند.
برنامه رژیم کتوژنیک
مطالعات نشان می دهند که نمونه رژیم کتوژنیک موفق باعث از بین رفتن سلول های سرطانی می شود. مصرف پروتئین باید به میزان متوسط و در حد تعادل باشد زیرا مصرف مقدار زیاد پروتئین می تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون ها شود. 1- یک لیست غذای رژیمی کتوژنیک تهیه کنید تنظیم سریع رژیم غذایی برای شما بسیار دشوار است، بنابراین باید لیست مواد غذایی را از سطوح آسان تا سخت تهیه کنید. شما می توانید بجای غذاهای سرخ شده، خوراکی های حاوی سبزیجات را سفارش دهید و یا آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ را به لیست غذایتان اضافه کنید. 2- غذا های کامل را مصرف کنید غذاهای کامل چیست؟ کودکانی که پس از رهایی کامل از بند تشنجها، این رژیم را قطع میکنند، ۲۰٪ احتمال دارد که تشنجشان مجدداً عود کند. افرادی که از رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) استفاده میکنند، بالاترین خطر مرگومیر قلبی – عروقی و سرطان را دارند.
رژیم کتوژنیک برای افراد دیابتی
اگرچه این رژیم اغلب با غذاهای حیوانی همراه است، اما این روش غذا خوردن را میتوان با برنامه غذایی گیاهی – از جمله رژیمهای غذایی وگان – سازگار کرد. محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی از رژیم غذایی کتو وگان حذف میشوند. رژیم Eco-Atkins یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است. همچنین در دهه 1970، دکتر اتکینز رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را برای کاهش وزن منتشر کرد که با یک فاز کتوژنیک دو هفتهای بسیار سخت شروع میشد. همه چربیها کالری زیادی دارند، بنابراین در رژیم کم چرب، میزان کالری دریافتی به شدت کم میشود. یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، در مقایسه با افرادی که مقادیر متوسط کربوهیدرات مصرف می کنند، بیشتر دچار احتمال فیبریلاسیون دهلیزی (AFIB) می شود. یا اگه سالاد بزرگ اذیتتون میکنه، از کم شروع کنید و بعد زیادش کنید. 4- سطح قند خون خود را بررسی کنید بررسی میزان قند خون قبل و بعد از اعمال رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی تا چه اندازه موثر باشد. افراد بعد از محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI خود، با توجه به میزان اضافه وزنی که دارند؛ سعی می کنند بهترین نوع رژیم لاغری را انتخاب کنند. Th is was gener ated by GSA Content Gen erat or Demoversion!
چطور رژیم کتوژنیک بگیریم
3) رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک(TKD): این رژیم شما را قادر به اضافه کردن کربوهیدرات در اطراف تمرینات میکند. رژیم کتوژنیک هدفمند TKD: این نوع رژیم بیشتر مورد توجه ورژشکاران می باشد و در زمان ورزش می توانند کربوهیدرات مصرف کنند. اگر نمی دانید کدام مواد غذایی را می توانید بخورید، باید در منابع معتبری مانند Google به جستجوی آن ها بپردازید. قند خون شما باید تنظیم شود(کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر). هرچه انسولین کمتر باشد، احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها بیشتر است. برخی از چاشنیها یا سسها: اینها اغلب حاوی قند و چربی ناسالمی هستند. 1) رژیم کتوژنیک استاندارد( SKD) : این یک رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. بله، اما ممکن است یک رژیم با کربوهیدرات متوسط، موثر نباشد و نیاز به مصرف پروتئین هم باشد. این استراتژی باعث میشود تا بدن بیاموزد که برای تولید انرژی مورد نیاز خود میبایست به سوزاندن چربیها روی بیاورد.
روزهداری متناوب میتواند باعث ایجاد فرآیند “تمیزکردن بهاره” سلولی شود که اتوفاژی نامیده میشود. روزهداری (یا اجتناب از غذاخوردن) به صورت متناوب و مستمر هم میتواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوزیس شوید. آکنه: پایین آمدن انسولین و خوردن قند کمتری یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند. همچنین سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL نیز در آن ها بهبود پیدا میکند. بر روی آنها پابریکا بپاشید و قبل از سرو نیم ساعت در یخچال قرار دهید. از نمک و فلفل سیاه هم روی این محتویات استفاده کنید. 2- به آسانی تسلیم شدن رژیم کتوژنیک زمان می برد تا تأثیرات خوبی بر روی بدن و سلامتی شما بر جای بگذارد. کبد هم به نوبه خود وارد عمل شده و چربی را تبدیل به سوختی به نام کتون میکند که منجر به اسیدی شدن بیشتر خون میشود. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در حالت متابولیکی به نام کتون زدگی قرار می دهد. در تبلیغات، از رژیم کتو به عنوان یک معجزه برای لاغری نام برده میشود. بسیاری از افراد در ابتدا به دلیل آنفولانزای کتو احساس دلسردی می کنند.