کنترل خلق و خو – غذا، انتقال دهنده های عصبی، بازگرداندن آرامش

من و شما می‌دانیم که نمی‌توانیم همیشه اتفاقات زندگی‌مان را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنیم. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی هفته بدی دارید، قبل از یائسگی یا قبل از قاعدگی؟ خوب، علم ممکن است پاسخی داشته باشد.

اجازه دهید شما را با قلمرو شیمی مغز و مجموعه ای قدرتمند از مواد شیمیایی طبیعی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی آشنا کنم. شبکه ارتباطی در مغز شما هزارتوی چند تریلیون اتصال است که قادر به انجام ۲۰ میلیون میلیارد محاسبه در ثانیه است. بله گفتم ۲۰ میلیارد!

این شبکه پیچیده چگونه کار می کند؟ خوب، سه بازیکن اصلی وجود دارد:

  • نورون ها که پیام را هدایت می کنند،
  • انتقال دهنده های عصبی، که پیام را ایجاد می کنند و
  • گیرنده هایی که پیام را دریافت می کنند.

به عبارت ساده، یک انتقال دهنده عصبی یک پیام رسان شیمیایی است که از یک نورون آزاد می شود و راه خود را به نورون دیگری پیدا می کند و در آنجا بر یک واکنش شیمیایی خاص تأثیر می گذارد. انتقال دهنده های عصبی عملکردهای کلیدی بدن از جمله حرکت، واکنش عاطفی و توانایی فیزیکی ما برای تجربه لذت و درد را کنترل می کنند.

انتقال دهنده های عصبی همچنین عملکردهای خاصی را در بدن و سیستم عصبی تنظیم می کنند. این پیام رسان ها می توانند طیف وسیعی از احساسات، خلق و خوی و حتی افکار را ایجاد و کنترل کنند – همه چیز از افسردگی، اضطراب و اعتیاد گرفته تا احساس اعتماد به نفس، عزت نفس بالا یا پایین و روحیه رقابتی و حتی می توانند بر ما تأثیر بگذارند. خواب عمیق.

عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، حملات پانیک، بی خوابی، IBS، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن، فیبرومیالژیا، وسواس، اجبار، اختلال عملکرد آدرنال، درد مزمن، سردردهای میگرنی و حتی مرگ زودرس شود. تحقیقات علمی و پزشکی نشان می دهد که مغز ما از بیش از ۳۵ انتقال دهنده عصبی مختلف استفاده می کند که برخی از آنها را می توانیم کنترل کنیم و برخی را نمی توانیم.

با این حال، به نظر می رسد که ما می توانیم پنج انتقال دهنده عصبی اصلی را با ورزش و تغذیه و با افکار و رفتارهایمان کنترل کنیم.

اکثر انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه ای تشکیل شده اند که از پروتئین موجود در غذایی که می خورید به دست می آیند. دو تا از مهم ترین انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین هستند و گاهی اوقات آنها را داروهای “شاد” می نامند. به نظر می رسد آنها نقش اصلی را در تنظیم خلق و خو و افکار دارند.

دوپامین شور و انگیزه را تحریک می کند

مغز از دوپامین برای تحریک بیداری، هوشیاری، آگاهی و روحیه رقابتی ما (نوعی پرخاشگری خفیف) استفاده می کند. دوپامین همچنین برای هماهنگی حرکت عضلات ضروری است.

دوپامین انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای استرس سالم و برانگیختگی جنسی و عملکرد سیستم عصبی خودمختار و سیستم ایمنی است. دوپامین برای انگیزه و احساس آمادگی برای رویارویی با چالش های زندگی مهم است.

دوپامین یکی از آسیب پذیرترین انتقال دهنده های عصبی است که سطح آن به دلیل استرس یا کمبود خواب کاهش می یابد. به نظر می رسد الکل، کافئین و شکر فعالیت دوپامین را در مغز کاهش می دهند. به راحتی اکسید می شود، بنابراین ما باید میوه ها و سبزیجات زیادی بخوریم که آنتی اکسیدان های آنها به محافظت از نورون های مصرف کننده دوپامین در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

دوپامین از اسید آمینه تیروزین ساخته می شود. هنگامی که دوپامین تولید می شود، می تواند به نوبه خود به مواد شیمیایی مغز نوراپی نفرین و اپی نفرین تبدیل شود.

سطوح پایین دوپامین می تواند باعث افسردگی، کمبود انرژی، و نیاز بیش از حد به خواب شود و می تواند باعث کناره گیری شما از رویدادهای روزمره، مانند رفتن به محل کار یا تمایل به بودن با مردم شود.

دوپامین یک واحد ساختمانی اساسی برای تولید آدرنالین است که در صورت ترس یا اضطراب ما را تشویق می‌کند تا عمل کنیم. این داروهای طبیعی همچنین برای رقابتی بودن ما ضروری هستند، به خصوص در ورزش های بسیار رقابتی، تجاری و زندگی شرکتی.

توجه خود را با پروتئین افزایش دهید. بدون پرداختن به شیمی دقیق مغز، حتی مقادیر اندک (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) غذاهای غنی از پروتئین، سطح دوپامین را افزایش داده و تأثیرات عمده ای بر خلق و خو و عملکرد مغز خواهد داشت. اثرات را می توان در عرض ۱۰ تا ۳۰ دقیقه احساس کرد. غذاهای حاوی پروتئین در طول هضم به اسیدهای آمینه ضروری تجزیه می شوند. یک اسید آمینه، به نام تیروزین، تولید دوپامین را افزایش می دهد و اپی نفرین و اپی نفرین نیز این کار را نمی کنند. این انتقال دهنده های عصبی برای افزایش سطح هوشیاری و انرژی شناخته شده اند. هیچ کس تیروزین خالص نمی خورد، اما خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث تقویت ذهنی شما می شود. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ. اگر نمی توانید این غذاها را بخورید، غذاهای غنی از پروتئین که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیز هستند، مانند حبوبات، پنیر، شیر یا توفو را امتحان کنید.

بسیاری از ما صبحانه پر کربوهیدرات می خوریم زیرا غلات به شکل محبوب وعده غذایی صبحگاهی ما تبدیل شده است. یکی از دوستان من یک بیوشیمیست معتبر است که فکر می کند صبحانه زمان یک وعده غذایی غنی از پروتئین است.

سروتونین، آرامش خود را بازگردانید

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی آرام بخش است که برای حفظ خلق و خوی خوب و احساس خوب مهم است و مسئول خواب طبیعی است. علاوه بر سیستم عصبی مرکزی، سروتونین در دیواره‌های روده (سیستم عصبی روده) و در سلول‌های پلاکتی که باعث لخته شدن خون می‌شوند نیز یافت می‌شود.

سروتونین نقش مهمی در تنظیم حافظه، یادگیری و فشار خون و همچنین اشتها و دمای بدن دارد. سطوح پایین سروتونین منجر به بی خوابی، افسردگی، رفتار پرخاشگرانه، افزایش حساسیت به درد و اختلالات وسواسی-اجباری در خوردن می شود.

این انتقال دهنده عصبی همچنین به تمرکز مغز کمک می کند و سطح تمرکز شما را افزایش می دهد.

سطوح پایین سروتونین می تواند منجر به اضطراب، ناامنی، عصبانیت، ترس، افسردگی و حتی افکار خودکشی شود. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا در زمستان بیشتر غذا می خورید؟ ارتباط زیادی با سطح سروتونین، یا کمبود و وضعیتی که به اندازه کافی SAD یا اختلال فصلی نامیده می شود، دارد.

با نور خورشید کمتر در زمستان، بدن سطوح بالاتری از هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند که سروتونین را مصرف می کند. تحقیقات نشان داده است که وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن هوس کربوهیدرات‌هایی می‌کند که سروتونین تولید می‌کنند و به ما احساس خوبی می‌دهند. آن وقت است که ما هوس غذاهای راحت مانند کلوچه، پیتزا یا شکلات می کنیم!

خوردن کربوهیدرات باعث ترشح انسولین در جریان خون می شود. انسولین تمام اسیدهای آمینه را از خون خارج می کند، به جز تریپتوفان. تریپتوفان اسید آمینه ای است که معمولاً در تلاش برای عبور از سد خونی مغزی، سایر اسیدهای آمینه را از بین می برد، اما وقتی رقبای آن از سر راه خارج می شوند، وارد مغز می شود. هنگامی که تریپتوفان وارد مغز می شود، به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث کاهش درد، کاهش اشتها، القای حس آرامش و در مقادیر بسیار زیاد، القای خواب می شود. تحقیقات نشان داده است که افراد رژیمی پس از حدود دو هفته رژیم غذایی، در زمانی که سطح سروتونین آنها به دلیل دریافت کربوهیدرات کمتر کاهش می یابد، تمایل به افسردگی دارند.

در تابستان، نور خورشید تولید ملاتونین که سروتونین است را کاهش می دهد، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی تابستانی را آسان تر می کند. تابستان به ما احساس خوبی می دهد و این نظریه می تواند توضیح دهد که چرا مردم در زمستان به خورشید می روند.

این به من ایده داد که چرا به کربوهیدرات معتاد شده ام – هر چه کربوهیدرات بیشتر می خوردم سروتونین بیشتری تولید می کردم و مانند هر معتاد دیگری، من بیشتر و بیشتر کربوهیدرات میل می کنم تا “احساس خوب” بالاتر و بالاتری داشته باشم. . نتیجه این شد که چاق شدم با وجود اینکه هفته ای چهار پنج بار باشگاه می رفتم! سطح انرژی ام افت کرد، مدام خسته بودم و زندگی با آن بسیار سخت شد. من نمی خواستم به ورزشگاه بروم. من بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کردم که منجر به اختلال هورمونی دیگری به نام مقاومت به انسولین می شود.

سروتونین از تریپتوفان در حضور ویتامین های B1، B3، B6 و اسید فولیک کافی ساخته می شود. بهترین منابع غذایی تریپتوفان شامل برنج قهوه ای، پنیر، گوشت، بادام زمینی و دانه های کنجد است. کولین یکی دیگر از ویتامین های B کمپلکس است که در غذاهایی که کلسترول بالایی دارند مانند تخم مرغ و جگر غلیظ می شود. کمبود کولین می تواند باعث ضعف حافظه و تمرکز شود. کولین پیش ساز انتقال دهنده عصبی مغز، استیل کولین است. استیل کولین با حافظه مرتبط است. افرادی که داروهایی که استیل کولین را مسدود می‌کنند، در آزمایش‌های حافظه شکست خوردند. سطوح پایین استیل کولین با بیماری آلزایمر و اختلال حافظه مرتبط است. چه بهانه خوبی برای برگرداندن تخم مرغ به برنامه غذایی خود!

چگونه “داروهای شاد” طبیعی را کنترل کنیم.

متعادل بودن کلید اصلی است، نه زیاد یا خیلی کم. پروتئین یا کربوهیدرات اضافی در طول زمان عوارض جانبی ایجاد می کند که بر احساس و عملکرد شما در محل کار و خانه تأثیر می گذارد.

خوردن یک غذای خاص و ورزش در سطح مناسب و در زمان مناسب برای سبک زندگی سنگ بنای کنترل خلق و خوی شما و ایجاد احساس شادی و آرامش است.

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، برای کنترل انتقال دهنده های عصبی خود به معلم، راننده تاکسی یا مدیر عامل نیاز به رویکرد متفاوتی دارید. همچنین، شیمی بدن برای هر فرد متفاوت است و باید در نظر گرفته شود. توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌داند چگونه غذا و انتقال‌دهنده‌های عصبی برای رفع نیازهای سلامتی و سبک زندگی شما کار می‌کنند.

چیزهای زیادی برای شیمی مغز، کنترل خلق و خو و اوج عملکرد وجود دارد، اما اینها خوراکی برای مقاله دیگری است.

اشاره کوتاه

مقادیر کم (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) غذاهای غنی از پروتئین سطح دوپامین را افزایش داده و تأثیرات عمده ای بر خلق و خو و عملکرد مغز خواهد داشت. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه، مقدار کمی پروتئین را در وعده صبحانه توصیه می کنند. این انرژی شما را افزایش می دهد و به شما عجله می کند تا روز را غنیمت بشمارید.

فهرست راه های کنترل انتقال دهنده های عصبی

برخی از پروتئین هایی که بر سطح دوپامین تأثیر می گذارند عبارتند از:

  • ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن فرآوری نشده و دست و پا کردن.
  • مرغ بدون پوست، تخم مرغ و بوقلمون.
  • گوشت قرمز به مقدار کم.
  • حبوباتی مانند نخود و عدس.
  • ورزش هوازی و سطح دوپامین

    اگر برای آرامش نیاز به کاهش موقت سطح دوپامین دارید، ورزش های غیر رقابتی (چرا غیر رقابتی؟ رقابت باعث افزایش سطح دوپامین می شود) ورزش هایی مانند:

    • دویدن و پیاده روی برای فواید موثر سلامتی.
    • پرش
    • قایقرانی در ورزشگاه.
    • رکاب زدن شدید در باشگاه یا دوچرخه ورزشی خانگی.

    برخی از کربوهیدرات هایی که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند

  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و ذرت.
  • نان، ماکارونی و نان با کیفیت خوب.
  • سبزیجاتی مانند سیب زمینی و کدو.
  • شکر ساده
  • ورزش و سروتونین

    برای کنترل سروتونین به ورزش های کم تری نیاز دارید مانند:

    • در پارک یا ساحل مورد علاقه خود قدم بزنید.
    • به آرامی در امتداد ساحل رودخانه یا مسیرهای دوچرخه سواری صاف دوچرخه سواری کنید.
    • تمرینات کششی.
    • یوگای ملایم
    • خواندن
    • گوش دادن به موسیقی
    • مدیتیشن و حتی دعا (بهترین نوع دعا برای کنترل سطح سروتونین، نماز شکر است).

    رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر