کدام نوع برنج سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای انتخاب در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده ، اوه! کدام بهترین است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر در حال پخت و پز با دستور غذا هستید ، مهم است که به نوع برنجی که دستور غذا می خواهد توجه کنید. جایگزینی برنج متفاوت می تواند نتیجه یک دستور غذا را تغییر دهد ، نه همیشه به روش خوبی.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد ، بنابراین دانه های پخته شده خشک تر و بیشتر جدا می شوند. معمولاً در پلوها یا غذاهای دارای سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه متوسط ​​، جای تعجب نیست ، جایی در وسط است.
  • یاسمن و باسماتی از انواع دانه دراز هستند که برای ایجاد نمای طعم متمایز کشت شده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید برای حذف جوانه و سبوس آسیاب شده است. برنج قهوه ای بسیار جویدنی و قابل توجه تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما ما هنوز کار را تمام نکرده ایم!

همچنین انواع برنج قهوه ای را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند ، اما قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که دارای رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته شده و سپس آب بدن آنها گرفته شده است. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هر دو قسمت جوانه و سبوس دانه را حفظ می کند ، از نظر منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید دانه بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان معیار ، شما به دنبال 25-30 گرم فیبر در روز هستید.

اگرچه تمام برنج نسبتاً کم چرب است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر است. همه انواع برنج تقریباً همان مقدار پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را تأمین می کنند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز مزیت تغذیه ای بیشتری را ارائه می دهد. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک جدول مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، برنج قهوه ای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج سفید دارد. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را در بین همه دارد. بنابراین از نظر بار قند خون ، بهترین گزینه برنج باسماتی قهوه ای است ، با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تهیه شده است. بنابراین ، ممکن است ارزش آنها تا حدودی محدود باشد.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مقاوم است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، برخی از نشاسته ها به شکل نشاسته تبدیل می شوند که در برابر هضم مقاومت می کند و به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم در کاهش بار قند خون تأثیر دارد. به همین دلیل ، برنج خرد شده یا تبدیل شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از شروع به وسواس در مورد اینکه آیا باسماتی سفید می تواند بر قهوه ای دانه کوتاه بهتر عمل کند یا این که برنج دانه کوتاه سرد بیشتر از برنج دانه بلند تازه پخته شده دارای اثر قند خون بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان قند خون پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان به عنوان یک غذای کم قند در نظر گرفت.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر میزان قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل است که کنترل بخش مهم است ، صرف نظر از نوع برنجی که می خورید. یک وعده برنج پخته حدود نیم فنجان یا تقریباً به اندازه یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای تا حدودی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک کمتری دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و جویدنی است و ممکن است همیشه آنطور که شما می خواهید نباشد. در اینجا من به این موضوع نگاه می کنم: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال یک نوع برنج مغذی تر هستید ، ممکن است بخواهید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا ، اگرچه این گیاه نسبت به برنج از نظر گیاه شناسی نزدیک است (هر دو از انواع گیاهان هستند) ، اما برنج وحشی در واقع کاملاً چیز دیگری است. این می تواند یک طعم اکتسابی باشد. (از سوی دیگر ، احساسات بسیاری از مردم درباره برنج قهوه ای است!) این دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی نرم هستند که طعم کمی گیاهی دارد. برای من ، بین نشاسته و سبزی نیمی از راه است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است ، به این معنی که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و فولات است ، اما از نظر مواد معدنی زیاد نیست. و در حالی که میزان چربی آن نسبتاً کم است ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 دارد ، که اهمیت آن را در این مقاله اخیر ذکر کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی چیزها را با هم مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی آن با برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور پختی که به طور خاص برای استفاده کامل از ویژگی های منحصر به فرد آن تهیه شده است ، امتحان کنید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید