چگونه خواب بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و ایمنی را کشف کنیم.

دلیلی وجود دارد که شما احتمالاً پلک های خود را از خواب سنگین می دانید و فقط زمانی که مریض هستید می خواهید روی مبل بچرخید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا مطمئن شود سیستم ایمنی بدن شما به درستی عمل می کند. اما خواب برای اطمینان از تقویت سیستم دفاعی بدن در مواقع دیگر نیز اهمیت دارد.

با این حال ، بر اساس گزارش سال 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی پیشنهاد می کنند.

خواب با کیفیت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به سلامت کلی شما کمک می کند:

برای درک اینکه چگونه سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. دکتر وینتر مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، متخصص خواب دارای مجوز دوگانه ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کودک استراحت کردبه

مردی استرس زده تا دیر وقت شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن بیندازید.

خواب تاثیر استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر می گوید: “هنگامی که خواب مختل می شود ، شاهد افزایش سطح کورتیزول و سایر هورمون های استرس هستیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی قوی به عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، یک مرور 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت “می تواند سیستم ایمنی بدن را به دلیل فرسودگی بیش از حد از بین ببرد” و تضعیف پاسخ سلول های T. سلول های T مهاجمان خاص را از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن دفع می کنند.

از سوی دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی منظم ترشح شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول T پشتیبانی می کند

اکنون به سلول های T بازگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بستگی به ریتم شبانه روزی و خواب مداوم و با کیفیت برای افزایش واکنش بدن در برابر عوامل بیماری زای خارجی دارد.

اگرچه در این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده شده است ، او می گوید “نشان داد که تولید سلول T در شب بیشتر بود ، [indicating] یک اثر شبانه روزی واضح ”

خواب عملکرد سلول های T را بهبود می بخشد

اخیراً ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی در برابر سلول های T پیدا کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان با استراحت بیشتر از کسانی که تمام شب بیدار بودند بیشتر بود.

سلول های T برای اتصال و از بین بردن مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی برای خواب با کیفیت برابر با اینتگرین های چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

فکر می کنید خواب بد شبانه مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، مشخص می شود که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در شب می تواند باعث التهاب شود روانپزشکی بیولوژیکیبه

این نیز در دراز مدت ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال و مسن نشان داد که خواب پراکنده مداوم با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات متعدد سلامتی همراه است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های کنترل آن است.

خواب از سرماخوردگی محافظت می کند

در حال حاضر ، واضح است که اگر به اندازه کافی zzZz را ثبت کنید ، می توانید ایمنی طبیعی بدن را در طول سال افزایش دهید. مزیت ملموسی که می توانید تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 مرد و زن بالغ سالم به مدت هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت می خوابیدند بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی بودند. محققان معتقدند این می تواند به ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی مربوط باشد.

خاموش کردن چراغ برای بهبود خواب و ایمنی بدن

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

با این اوصاف ، در اینجا سه ​​نکته برای جدایی دکتر وینتر آمده است:

  • همیشه زمان خواب کافی را تعیین کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، دیگر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب ، که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر می گوید: سعی کنید آن مسیر را دنبال کنید و “سعی کنید در یک روال منظم بخوابید”.
  • از چرت زدن های استراتژیک برای جبران کسری ها استفاده کنید. ترفند در اینجا این است که بعد از از دست دادن ساعت های با ارزش خواب ، آن چرت ها را در اسرع وقت انجام دهید. “اگر رئیس شما سرعت شما را کم می کند ، اشکالی ندارد که زمان از دست رفته در رختخواب را با چرت شنبه جبران کنید ، اما لازم است این شنبه ، نه یک ماه دیگر “، او توصیه می کند.
  • شرایط را برای خواب بهتر تعیین کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل درست قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرام کننده شب عوض کنید. علاوه بر این ، او از همه می خواهد که “در یک محیط راحت ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید