چربی را با کربوهیدرات هایی که انرژی را حفظ می کنند ذوب کنید

بسیاری از زنان فعال فکر می کنند که کربوهیدرات ها باعث چاقی می شوند، بنابراین از خوردن نان، برنج، ماکارونی و حتی میوه خودداری می کنند. با حذف این موارد از رژیم غذایی خود به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید. بدن شما می تواند با نخوردن کربوهیدرات کافی از خستگی رنج ببرد زیرا کربوهیدرات ها به حفظ سطح گلوکز پایدار برای انرژی در طول روز کمک می کنند.

بنابراین برای دادن مستقیم کربوهیدرات به شما، کربوهیدرات ها (عمدتاً کربوهیدرات های پیچیده) بسیار مهم هستند، به خصوص اگر به طور منظم تمرین یا ورزش می کنید. برای رشد ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن چربی باید به درستی سوخت دریافت کنید. این پنج مرحله آسان را دنبال کنید و در کمترین زمان به راه خود خواهید رسید:

# ۱ غلات کامل

خوردن غلات کامل در هر وعده غذایی اصلی بسیار مهم است. جو، جو و سایر غلات کامل انرژی بیشتری به شما می دهند که ماندگاری بیشتری دارد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. غلات کامل همچنین حاوی پنج برابر بیشتر از غلات تصفیه شده فیبر هستند و مطالعه ای در دانشگاه تافتز نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش چربی شکم در بزرگسالان مرتبط است. بنابراین سالاد تن ماهی را روی یک نان سبوس دار قرار دهید.

سبزیجات شماره ۲

خوب، غلات کامل بدن شما را در حالت آماده باش قرار می دهند، اما سبزیجات را فراموش نکنید! مقدار توصیه شده روزانه فیبر در روز ۲۵ گرم است. پس با سبزیجات پر کنید! آنها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر محلول هستند که به عنوان یک پاک کننده گوارشی عمل می کند و کلسترول ناخواسته را مستقیماً از بدن شما خارج می کند. خوردن سه تا چهار وعده در روز و انتخاب رنگ با چیدن فلفل دلمه ای، مارچوبه، کدو حلوایی، اسفناج و سبزی بچه توصیه می شود. فقط دیوانه شوید و سبزیجات را در بشقاب خود بچینید!

میوه شماره ۳

خوردن میان وعده دو تا سه بار در روز میوه عالی است و تحقیقات نشان داده است که باعث کاهش بیماری های قلبی، اختلالات ریوی و برخی از انواع سرطان می شود. یادتان باشد بگویید؛ “مصرف یک سیب در هر روز شما را از دکتر دور نگه می دارد”؟ یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد که یک وعده غذایی عالی قبل از تمرین برای همه ورزشکاران دیوانه که شامل ماست یونانی، موسلی با شیر، تکه های هلو و آب سیب است. آنها گفتند که می تواند استقامت شما را افزایش دهد و به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.

#۴ نوشیدنی های ورزشی در مقابل آب

نوشیدنی های ورزشی تنها در صورتی توصیه می شود که یک وعده غذایی را قبل از ورزش از دست بدهید یا اگر قصد دارید ۷۵ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. آنها حاوی کربوهیدرات های ساده برای سوخت ماهیچه ها و الکترولیت ها هستند. اما برخی از آنها حاوی قند زیادی نیز هستند، بنابراین می توان گفت که باید آب بنوشید. در طول تمرین و روز آب بنوشید، این آب بدون کالری است و به تقویت فرآیند چربی سوزی کمک می کند.

شماره ۵ بعد از تمرین

کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیبی عالی بعد از تمرین هستند، به خصوص آنهایی که بیش از یک ساعت طول می کشند. کربوهیدرات‌ها سوختی را که در طول تمرین استفاده کرده‌اید پر می‌کنند و پروتئین بعد از آن به عضله‌سازی کمک می‌کند. مطمئن شوید که ظرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین چیزی بلند می کنید. من می دانم که بسته به برنامه شما ممکن است گاهی اوقات دشوار باشد، بنابراین اگر وقتتان کم است، یک نوشیدنی خوب با یک تکه میوه بگیرید و آن را با یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی و تکه های یخ مخلوط کنید. این کار باید تا رسیدن به خانه ادامه یابد.

صبحانه توربو

(۱ سروینگ درست می کند)

یک فنجان جوی معمولی

۱ ۱/۲ فنجان آب

نصف قاشق چایخوری پودر دارچین

۲ قاشق غذاخوری زغال اخته خشک

فنجان گردوی خرد شده

۱ قاشق غذاخوری دانه کتان

۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر سویا

آب را در یک قابلمه بجوشانید. جو دوسر را اضافه کرده، حرارت را کم کرده و به مدت ۵ دقیقه هم بزنید تا آب آن گرفته شود. دارچین، زغال اخته، گردو و دانه کتان را اضافه کنید. با شیر سرو می شود.

کالری: ۲۱۰، چربی: ۵ گرم، پروتئین: ۱۵ گرم، فیبر: ۵ گرم

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر