نام کربوهیدرات ها را پاک کنید

کربوهیدرات ها که به عنوان کربوهیدرات شناخته می شوند، به دشمن شناخته شده اکثر آمریکایی ها تبدیل شده اند که نگران وزن هستند. بسیاری با ترس شدید از کربوهیدرات به مشاوره تغذیه مراجعه می کنند. آنها آنها را در نقش یک شرور قرار می دهند و اهداف تغذیه ای آنها را خراب می کنند. اگر کلمه “کربوهیدرات” را در موتور جستجوی اینترنتی تایپ کنید، منابع زیادی از اطلاعات صوتی را دریافت خواهید کرد. با این حال، موفق باشید آنها را در میان سایت‌های بیشتری با «اطلاعات کم کربوهیدرات»، «دستور العمل‌های کم کربوهیدرات» یا «ابزار رژیم غذایی کم کربوهیدرات» پنهان کرده‌اند. سوال بزرگ این است: چرا ترس گسترده از چنین گروه غذایی مهمی وجود دارد؟

در سال ۱۹۷۲ دکتر رابرت اتکینز کتابی بدیع به نام: Dr. مد کاهش وزن که در نهایت کشور را فرا گرفت. اگرچه بیش از سه دهه طول کشید تا به اوج محبوبیت خود برسد، رژیم اتکینز در اواخر دهه ۱۹۹۰ شهرت گسترده ای پیدا کرد. و در اوج محبوبیت، از هر ۱۱ بزرگسال آمریکای شمالی، ۱ نفر از رژیم غذایی پیروی کرد. محبوبیت رژیم های غذایی به دلیل کاهش بی سابقه در فروش غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج (در سال ۲۰۰۳ به ترتیب ۸.۲ و ۴.۶ درصد کاهش یافت) جامعه علمی نتایج را مشاهده کرد و مطالعاتی را دنبال کرد. اثربخشی رژیم های غذایی. آیا واقعا کربوهیدرات ها دشمن بودند؟

درست است – افراد با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم کرده اند. با تاکید زیاد بر کربوهیدرات ها، مهمترین جنبه نادیده گرفته شده است: این رژیم ها نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه مهمتر از آن، کالری کمی دارند. مؤلفه هر رژیمی که مستقیماً بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، کمبود کربوهیدرات (یا هر گروه غذایی دیگر) نیست، بلکه کاهش کالری است، زیرا کاهش وزن نتیجه کمبود کالری است (به این معنی که فرد بیشتر از کالری خود کالری می سوزاند. مصرف شود).

چندین دلیل دیگر وجود دارد که چرا این رژیم ها باعث کاهش وزن می شوند:

۱. این رژیم‌ها مستلزم حذف یک تا دو گروه از غذاها (غلات و میوه‌ها) و کاهش مقدار انتخاب‌های غذایی است که منجر به دریافت کالری کمتر می‌شود.

۲. کربوهیدرات ها همراه با مولکول های آب در بدن ذخیره می شوند. اگر در رژیم غذایی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، بدن از ذخایر خود استفاده خواهد کرد. هنگامی که این ذخایر کربوهیدرات آزاد می شوند، مقدار زیادی آب نیز آزاد می شود. اساساً، بسیاری از کاهش وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات از دست دادن موقت آب است، نه کاهش چربی.

۳. پروتئین ها و چربی ها برای گرسنگی بسیار سیر کننده هستند. چربی و پروتئین زیاد سخت تر از خوردن کربوهیدرات زیاد است. البته پرخوری کمتر باعث کالری کمتر می شود.

مقاله‌ای که در The Lancet منتشر شد و در آن بررسی‌ها درباره اثرات رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات انجام شد، دو یافته مهم را شناسایی کرد. اولین مورد این است که کاهش وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات مستقیماً با مدت زمان رژیم مورد نظر متناسب است. دومین و تکان دهنده ترین یافته این مطالعه این بود که رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی نتایج بهتری نسبت به رژیم های کم چرب در کوتاه مدت (۶ ماه) نشان دادند، اما پس از ۱۲ ماه افرادی که غذاهای کم چرب مصرف کردند. انجام داد. رژیم هایی که نتایج قابل توجهی در کاهش وزن نشان داده اند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ که در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم منتشر شد، هنگامی که افراد به مدت ۱۰ هفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم‌چربی قرار گرفتند، همین بهبود را در وزن بدن و ترکیب بدن نشان داد. اگر بخواهیم منصف باشیم، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، کاهش وزن بیشتری را در گروه آزمایش رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با گروه آزمایش رژیم کم‌چرب نشان داد. نشان دهنده این واقعیت است که تعداد کمی از افراد در هر دو گروه توانستند رژیم غذایی خود را حفظ کنند و بنابراین به وزن اولیه خود بازگشتند.

صدها مطالعه در مورد این موضوع منتشر شده است و ارائه جامع یافته های آنها به پایان نامه دکترا نیاز دارد (من گمان می کنم یک کار ناخوشایند هم برای نویسنده و هم برای خواننده!). با این حال، یک موضوع مشترک وجود دارد: همه این مطالعات کوتاه مدت بودند و کاهش وزن بیشتر به کالری دریافتی مرتبط بود تا انواع غذاهای خورده شده.

کربوهیدرات ها فواید زیادی برای سلامتی دارند و اگر این گروه غذایی به طور کامل قطع شود، برای سلامتی فرد مضر است. یک بیانیه رسانه ای از انجمن رژیم غذایی آمریکا می گوید که سازمان آنها احساس می کند که آمریکایی ها مازاد کالری غذاهای فرآوری شده با قند بالا می خورند که گرسنگی را برطرف می کند و منجر به پرخوری می شود. خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و میوه ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

در ادامه بخوانید تا حقیقت بسیاری از باورهای رایج و برخی از فواید کربوهیدرات ها برای سلامتی را بیابید.

۱. کربوهیدرات ها سوخت ارجح برای کل بدن هستند. مغز ما عاشق مصرف کربوهیدرات است و اگر کربوهیدرات ها حذف شوند، به طور کامل کار نمی کند.

۲. کربوهیدرات ها و شکر باعث چاقی، دیابت و کلسترول بالا نمی شوند. رژیم‌های گیاه‌خواری سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و کم چربی، بهبود قابل‌توجهی را در بیماری‌های عروق کرونر قلب، دیابت، چاقی و سطح کلسترول نشان داده‌اند.

۳. کربوهیدرات ها باعث چاق شدن نمی شوند. نان و غلات معمولاً حاوی ۰-۱ گرم چربی در هر وعده هستند.

۴. کربوهیدرات ها می توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند که ترکیباتی هستند که باکتری های مفید روده ما را تغذیه می کنند. این از بیماری جلوگیری می کند، عملکرد روده را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.

۵. کربوهیدرات ها برای هر فردی که فعالیت بدنی دارد مهم است. کمبود کربوهیدرات باعث می شود که فرد خیلی سریعتر از زمانی که کربوهیدرات می خورد احساس بی حالی و خستگی کند.

۶. غلات کامل که کربوهیدرات های پیچیده هستند، منابع عالی فیبر هستند. فیبر برای منظم بودن، پیشگیری از بیماری ها و کمک به کاهش کلسترول مهم است.

۷. کربوهیدرات های پیچیده چندین ماده مغذی مهم را نیز فراهم می کنند: تیامین، اسید فولیک، آهن، ریبوفلاوین و نیاسین. همچنین سدیم کمی دارد که برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب مهم است.

آیا کربوهیدرات ها واقعا دشمن هستند؟ ما هرگز انتظار نداریم که خودروهایمان با چیزی غیر از سوخت به درستی کار کنند، پس چرا باید انتظار داشته باشیم که بدنمان بدون کربوهیدرات به طور موثر کار کند؟ مزایای گنجاندن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه ما بسیار بیشتر از فایده حذف کامل آنهاست…پس بخورید و لذت ببرید!