حجم برنامه بدنسازی برای قسمت پایین بدن زنان || برنامه افزایش حجم کل بدن


حجم دهی برنامه بدنسازی برای قسمت های پایین بدن خانم ها || برنامه حجمی برای پایین تنه || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || پایین Lower Body Volume Program for Women

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های گلوتئال را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه آموزش حجم بدن پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • برنامه تناسب اندام تحتانی مدت زمان: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و …

شرکت در یک جلسه آموزشی سخت می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیش از سایر نقاط روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرینی {هستند باسن یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای بدن پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در بدن در خانه

اولویت بندی ماهیچه سرین {لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار م makesثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم تنه برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمریناتی که شامل می شوند به ظاهر بهتر و قوی تر عضلات ساق پا کمک می کنند. شکست این ترکیب دشوار است ، درست است؟ این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی در حالت استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این امکان را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید یا اگر فکر می کنید به آنها نیاز دارید در تعطیلات انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن شما در حال ورزش است برنامه حجم بدن کم برای زنان کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک نمایش یک چالش پربازدید است ، در حالی که نمایش دیگر یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به طور متناوب انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه هفته شروع ورزشکاران

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز آزاد
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه هفته ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی اضافی دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه برای زنان با حجم کم بدن

برنامه قدرتی حجم بدن پایین تنه زنان

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای بدن پایین تنه ، Hip Trust with bar و بیش فعالی اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust with bar – مطمئن شوید که میله در موقعیتی قرار دارد که شما با آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن میله ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرینی {glutes عضله در حال انقباض هستند. قبل از کاهش آهسته وزن ، آن موقعیت را حفظ کنید.
  • بیش فعالی – بسیاری این ورزش را ورزش کمری می دانند. توقف زمانی که قسمت بالای بدن شما در زاویه 45 درجه باشد باعث جدا شدن قسمت پایین کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس ماهیچه های سرینی خود را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بیشتر بالا بیاید. مرکز بدن شما باید تقریباً عمودی باشد تا بتوانید پایین بیایید. اگر نیمکت هایپر اکستنشن ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه این شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

شماره دو برنامه لباس زنانه

این برنامه کاهش حجم بدن با دو تمرین مختلف ماهیچه سرینی {ماهیچه لگن شروع کنید. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام نوار ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های سرینی و همسترینگ و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزنه را برای کمترین تعداد تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر خود محافظت کنید.
  • لگد زدن – این یک تمرین حرفه ای تمرین با وزن پایین بدن است. در ست اول ، یک کرانچ را در بالا برای یک ثانیه ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه برای پایین تنه برای زنان نیز از عضلات گلوتئال در نقش جزئی استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

پایین تنه و برنامه حجم بدن کامل برای زنان

آخرین تمرین تمام بدن این هفته با یک چالش فشاری آغاز می شود و سپس یک نسخه تمرینی از یک تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • پرتاب متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از حد ممکن وارد کنید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های گلوتئال فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا خم کننده های لگن شما کل را تحت تأثیر قرار ندهند.

دو تمرین بعدی در برنامه تمرین حجم بدن برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن عضلات سرین {glute ض در دو حرکت اول ، چهار سر و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای بدن پایین بدن برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اعتماد به نفس باسن بدن: 5-10 ست ، مجموع 100 تکرار ، استراحت در صورت نیاز ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی در بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نیستید ، قبل از شروع به کار از جایی که کار را متوقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بروید ورزش و تغذیه و موارد دیگر را در صفحه مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری تماشا کردن.

دیدگاهتان را بنویسید