تکنیک های آرامش بخش برای میگرن و سردرد



برخی از تکنیک های آرام سازی که می توانم برای تسکین سردرد استفاده کنم چیست؟
برای یادگیری نحوه آرامش و مقابله با میگرن و سردرد، باید الگوهای تنفس خود را بشناسید و آنها را به روش هایی تغییر دهید که به شما در آرامش کمک کند. الگوی تنفس شما اغلب با تغییر در احساسات مختل می شود. برخی از افراد مضطرب تمایل دارند نفس خود را حبس کنند و هنگام بازدم با صدای بلند صحبت کنند. از سوی دیگر، برخی از افراد افسرده تمایل دارند هنگام بازدم آه بکشند و با صدای آهسته صحبت کنند.

در اینجا چند تمرین تمدد اعصاب آورده شده است. اما ابتدا مطمئن شوید که مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی و حالتی راحت دارید. هر چقدر هم که ممکن است دشوار به نظر برسد، سعی کنید از افکار نگران کننده و مزاحم خودداری کنید.

تنفس ریتمیک:
اگر تنفس شما کوتاه و سریع است، با کشیدن نفس های طولانی و آهسته، آن را کاهش دهید. به آرامی نفس بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید. در حین دم به آرامی تا پنج و در حین بازدم به آرامی تا پنج بشمارید. همانطور که به آرامی بازدم می کنید، متوجه شوید که چگونه بدن شما به طور طبیعی آرام می شود. یادگیری در مورد این تغییر به شما کمک می کند تا بیشتر آرامش داشته باشید.
تنفس عمیق: نقطه ای را درست زیر ناف تصور کنید.

در این مرحله بازدم کنید و شکم خود را پر از هوا کنید. اجازه دهید هوا از شکم به بالا شما را پر کند، سپس اجازه دهید مانند باد کردن بادکنک بیرون بیاید. با هر بازدم طولانی و آهسته، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

تنفس خیالی: مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید چشمان خود را ببندید و تنفس آهسته را با تخیل خود ترکیب کنید. تصور کنید آرامش وارد بدن شما می شود و استرس از بدن شما خارج می شود. نفس عمیق بکشید، اما با ریتم طبیعی. تصور کنید نفس شما وارد سوراخ های بینی می شود، وارد ریه های شما می شود و سینه و شکم شما را بزرگ می کند. سپس نفس خود را به همین شکل مجسم کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید، اما هر بار که بازدم می کنید، تصور کنید که آرام تر نفس می کشید. هر بار که نفس خود را بیرون می دهید، تصور کنید که تنش بیشتری را رها می کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی:
افکارتان را به خودتان و تنفستان تبدیل کنید. نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. بدن خود را به صورت ذهنی بررسی کنید. به سردرد خود، اگر سردرد دارید، و سایر نواحی که احساس تنش یا سفت شدن دارند، توجه کنید.

به سرعت این مناطق را شل کنید. تا حد امکان تنش را رها کنید. یک یا دو بار سر خود را با حرکات نرم و دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث درد می شود را متوقف کنید!) شانه های خود را چند بار به جلو و عقب بچرخانید. بگذارید تمام ماهیچه های شما کاملاً شل شوند. یک فکر خوب را برای چند ثانیه به خاطر بسپار.

یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما باید احساس راحتی کنید.
Relax with Music: تمرینات تمدد اعصاب را با موسیقی پس زمینه مورد علاقه خود ترکیب کنید. نوع موسیقی را انتخاب کنید که خلق و خوی شما را بالا می برد یا به نظر شما آرامش بخش است. برخی از افراد هنگام گوش دادن به نوارهای صوتی آرامش‌بخش طراحی‌شده‌ای که موسیقی و دستورالعمل‌های آرامش‌بخش ارائه می‌کنند، راحت‌تر استراحت می‌کنند.

تصاویر ذهنی آرامش بخش:
تمدد اعصاب ذهن-تصویر، یا تصویرسازی هدایت شده، شکل اثبات شده ای از آرامش متمرکز است که به دستیابی به هماهنگی ذهن و بدن کمک می کند. تصاویر هدایت‌شده شما را راهنمایی می‌کنند تا تصاویر آرام و صلح‌آمیز را در ذهن خود ایجاد کنید – یک “پناهگاه ذهنی”. صحبت با خود را تعریف کنید، یعنی آنچه را که در مورد میگرن یا سردرد خود به خود می گویید. مهم است که خودگویی منفی را شناسایی کنید و خودگویی سالم و مثبت ایجاد کنید. با جملات تاکیدی می توانید با افکار و احساسات منفی مقابله کنید. در اینجا چند عبارت مثبت وجود دارد که می توانید تمرین کنید.

چیزهایی را که نمی توانم کنترل کنم را رها کن.
من سالم، پرانرژی و قوی هستم.
هیچ چیز در دنیا وجود ندارد که نتوانم آن را تحمل کنم.
تمام نیازهایم برآورده شد.
من کاملا و کاملا در امنیت هستم.
هر روز از همه چیز قوی تر می شد.

مراقبه:
راه های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. همه اینها باعث می شود بایستید و تماشا کنید. این بدان معنی است که شما جریان افکار را در ذهن خود متوقف می کنید و روی یک چیز تمرکز می کنید، معمولاً تنفس خود. مدیتیشن منظم یا به قول برخی «تمرین تمرکز حواس» می‌تواند به درد، از جمله میگرن، پاسخ دهد.

یوگا:
این تمرین باستانی هندو، تنفس دقیق و مراقبه آرام‌بخش را با وضعیت‌هایی که به سفت شدن و تقویت عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کند، ترکیب می‌کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT):
این یک تکنیک روان درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری و رفتارهایی را تغییر دهید که می تواند شما را تحت فشار قرار دهد و خطر حمله میگرنی را افزایش دهد. از پزشک یا متخصص سلامت روان خود بخواهید که متخصصی را برای شما در این راه کمک کند.

بیوفیدبک:
این فناوری از دستگاه های الکترونیکی برای اندازه گیری ضربان تنفس، ضربان قلب، دمای پوست، تعریق پوست، تنش عضلانی و سایر واکنش های بدن استفاده می کند. سپس این اطلاعات را به شکل نمودارها یا صداهایی از رایانه وارد می کند که نشان می دهد استرس کم یا زیاد شما را نشان می دهد. با گذشت زمان، شما سعی می کنید یاد بگیرید که واکنش بدن خود را کنترل کنید تا کمتر استرس داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به درمان سردردهای میگرنی کمک کند.