با خوردن ۱۳ نوع غذا لاغر شوید


گزارش کردن جام جم آنلاینبهترین صبحانه برای کاهش وزن می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری کنید و کمتر به غذاهایی که باعث افزایش وزن شما می شوند فکر کنید.

در این مقاله ۱۳ غذای سالم که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، فهرست شده است. ادامه مطلب

بهترین صبحانه برای کاهش وزن

یک تخم مرغ سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. خوردن تخم مرغ سرشار از پروتئین در صبحانه اشتها را برای وعده های دیگر کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

از تخم مرغ آب پز گرفته تا املت، راه های زیادی برای خوردن و سرو تخم مرغ وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را هر طور که دوست دارید بپزید، سپس آن را با سبزیجات مورد علاقه خود مخلوط کنید تا یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید.

جوانه گندم بخشی از هسته گندم است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین سرشار از فیبر است و در هر ۱ اونس (۲۸ گرم) تقریباً ۴ گرم فیبر دارد. طبق تحقیقات، افزایش فیبر دریافتی از غلات در کاهش وزن موثر است. سعی کنید از جوانه گندم در بلغور جو دوسر، اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید. به این ترتیب می توانید یک صبحانه خوشمزه بخورید و فیبر بیشتری جذب کنید.

موز: این میوه سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد. این یک جایگزین عالی برای غلات شیرین در صبحانه برای تکمیل مقدار کربوهیدرات در بدن در ابتدا صبح است. یک موز متوسط ​​حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است و همچنان حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی است – ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر. به علاوه، فیبر هوس غذایی را کاهش می دهد و برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک قادر به هضم آن نیستند.

موز را می توان به تنهایی یا مخلوط با ماست یا بلغور جو دوسر مصرف کرد. همچنین می توانید موز سبز و نارس را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.

ماست خامه ای، خوشمزه و لذیذ، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی سرشار از پروتئین در هر وعده است که آن را به یک غذای کاهش وزن ایده آل تبدیل می کند. سعی کنید ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم مخلوط کنید و آن را برای صبحانه میل کنید.

اسموتی نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت بسیاری از مواد مغذی است، بلکه به عنوان یک صبحانه در برنامه کاهش وزن شما نیز عالی است.

از جایی که می توانید مخلوط آب میوه را به سلیقه خود انتخاب کنید، سپس از سبزیجات و میوه های کم کالری مورد علاقه خود در آن استفاده کنید.

این آبمیوه مصرف فیبر شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. برای افزایش احساس سیری و مبارزه با هوس، مقداری مواد پر پروتئین مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین اضافه کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر اسموتی ها زیاده روی کنید، می توانند به سرعت به بمب های کالری تبدیل شوند. در وعده صبحانه یک اسموتی بنوشید تا از هوس خوردن فست فود و میان وعده در طول روز جلوگیری کنید.

انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، شاه توت و تمشک، همه آنها بسیار مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.

توت ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد. توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای شگفت انگیز کاهش وزن آن ها بهره مند شوید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان قهوه صبح می تواند در کاهش وزن تاثیر داشته باشد.

قهوه به دلیل داشتن کافئین با افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی تواند یک صبحانه کامل باشد، می توانید غذاهای سالم را در این وعده ترکیب کرده و مصرف کنید. اما در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا این دو غذا بسیار پرکالری هستند. همچنین باعث از بین رفتن برخی از خواص قهوه برای تقویت سلامت بدن می شود.

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص تغذیه ای مهمی است. این میوه همچنین منبع عالی فیبر است – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

علاوه بر این کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که باعث تقویت احساس سیری و کاهش اشتها می شود. به همین دلیل است که می توانید خیلی راحت وزن کم کنید.

کیوی همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکات دستگاه گوارش برای کمک به هضم عمل می کند. برش های کیوی یک صبحانه عالی هستند. همچنین می توانید آن را به ماست، اسموتی یا غلات اضافه کنید.

به ترکیبات هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید و به راحتی نام چای سبز را خواهید دید. چای سبز به طور گسترده در سوخت و ساز بدن و چربی سوزی استفاده می شود. راه های زیادی برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد، به خصوص با صبحانه! سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا به آن اضافه کنید. بگذارید دم بکشد و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.

دانه های کوچک اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که می توانند آب را جذب کنند. این دانه ها در معده منبسط می شوند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چیا سرشار از پروتئین هایی است که می تواند هضم را کند کرده و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

سعی کنید با مخلوط کردن ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه، یک صبحانه خوشمزه با دانه های چیا درست کنید. اجازه دهید مخلوط به مدت ۳۰ دقیقه دم بکشد تا دانه ها پف کنند، سپس ½ فنجان (۷۴ گرم) از توت های مورد علاقه خود را اضافه کنید. دانه چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای چای، اسموتی یا بلغور جو دوسر است.

یکی دیگر از گزینه های مناسب برای یک صبحانه سالم و خوشمزه دو سر به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کم کالری است اما سرشار از فیبر و پروتئین است، دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد. به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر می گذارد. بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش ناگهانی و تصادفی اشتها جلوگیری کند.

سعی کنید ۱ فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با ½ فنجان (۷۴ گرم) توت، ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک صبحانه پر فیبر مخلوط کنید.

دانه کتان آنها سرشار از الیاف چسبناک هستند. نوعی فیبر محلول که آب را جذب می کند و ژل در روده ایجاد می کند.

طبق تحقیقات، فیبر محلول به ویژه در کاهش سرعت هضم موثر است، که می تواند به کاهش اشتها و مصرف کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.

دانه کتان همه کاره است و به راحتی می توان از آن در انواع غذاها لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی‌تان استفاده کنید، یا حتی با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید.

آجیل تعادل کامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم می تواند قلب سالمی را فراهم کند. از طرفی همگی می توانند مکمل مناسبی برای صبحانه باشند.

رژیم غذایی حاوی آجیل، همان مقدار کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف خود را به ۱ اونس (۲۸ گرم) در هر وعده محدود کنید تا از جذب کالری بیش از حد جلوگیری کنید. یک وعده آجیل را با ماست، پنیر کوتیج یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه کامل تری داشته باشید.

شروع روز با صبحانه و غذای مناسب می تواند به کاهش این امر کمک کند. خوردن بهترین صبحانه برای کاهش وزن می تواند به کاهش هوس غذایی کمک کند و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، حتما صبحانه بخورید.

همچنین به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی برای کاهش وزن فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی شود. برای بهبود سلامت بدن و دستیابی به کاهش وزن سریع باید رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید.