افزایش وزن در میانسالی به دلیل کند شدن متابولیسم نیست


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ خود می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف می کنیم. به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال یک یا دو پوند از زمان رسیدن به بزرگسالی تا 60 سالگی ، زمانی که این روند معکوس می شود ، افزایش می دهند. البته تا آن زمان ، خسارات زیادی وارد شده است.

اگرچه افزایش یک یا دو پوند در طول یک سال تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد نمی کند ، اما افزایش وزن سی تا چهل پوند در طول زندگی بزرگسالی می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مرتبط با چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن میانسالی می شود؟

مدت ها تصور می شد که این روند به ظاهر جهانی ، حداقل تا حدی ناشی از کاهش متابولیسم در میانسالی است. به ما گفته شده است که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می چرخند و نمی توان کار زیادی انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر حاضر نشوید به راحتی در این شب خوب شرکت کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های خاصی را پیدا کنید که متابولیسم میانسالی شما را تسریع می کند. تا آنجا که هر یک از این موارد در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت موفق هستند ، احتمالاً تأثیر آن بسیار اندک است. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با سرعت بخشیدن به متابولیسم مانند تلاش برای قایق سواری با چاقوی کره ای است – شما مدت طولانی بدون قدم زدن زیاد قایقرانی خواهید کرد.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید تمام این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسالی به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: سوخت و ساز بدن شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری میزان مصرف انرژی در جمعیت متنوع بیش از 6000 نفر استفاده کردند. افراد مورد مطالعه از نظر سنی از نوزادان تا 95 سالگی و از طیف گسترده ای از زمینه های قومی و فرهنگی بودند. و نتایج تقریباً برعکس چیزی بود که مشاهدات ما ممکن است ما را به این باور واداشته باشد.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی بیشترین است و در 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن میزان متابولیسم ما در 20 و 60 سالگی به طور قابل ملاحظه ای پایدار است. عملاً هیچ کندی در میانسالی مشاهده نمی شود.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، هنگامی که متابولیسم شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این همان سنی است که افراد به طور کلی وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر تصور کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم ما است ، برعکس آن چیزی است که انتظار دارید ببینید.

در عوض ، این مطالعه نشان می دهد که متابولیسم بدن ما در 40 تا 50 از 20 تا 30 کندتر نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما وزن اضافه می کنیم یا برای کاهش وزن تلاش می کنیم؟ با حرکت به سمت وسط ، آن را کاهش می دهیم. سن؟ واضح است که همه موارد دیگر یکسان نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ممکن است به سادگی کالری بیشتری از نیاز خود دریافت کنیم. مطمئناً فرصت های زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید ما نیز کمتر حرکت می کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز ما می تواند در 40 سالگی بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با نحوه انجام آن در جوانی فکر کنید. آیا اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از گذشته فعال است؟

شاید ما آنچه را که از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده است منعکس می کنیم. یا می توانیم کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک فقط این روند را تسریع می کند.)

وقتی بدن خود را کمتر حرکت می دهیم و کمتر از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر توانایی ما در حرکت و میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت می شود. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است کند شود ، اما نه به دلیل سن ما. بلکه در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که احتمالاً با افزایش سن بیشتر انجام می دهیم ، کند می شود.

در حقیقت ، این مطالعه تأیید می کند که میزان توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی شماست ، حتی مهمتر از تعداد کالری هایی که با ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که ممکن است خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم در کنترل ما باشد. اما ممکن است لازم باشد بازیگری در سن خود را متوقف کنیم. یا بهتر بگوییم ، از پیروی از خط جامعه ما در مورد ظاهر میانسالی دست بردارید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی به عنوان براک آرمسترانگ به عنوان مجری جدید پادکست Get-Fit Guy انتخاب شده است ، توصیه های زیادی برای افراد در هر سنی و هر سطح تناسب اندام در مورد نحوه فعالیت بیشتر دارد. محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید کار با همین هفته ، پس از گوش دادن به برنامه شما ، متوجه شدم که با افزایش سرعت می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود بهره بیشتری ببرم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین ممکن است یک عامل کلیدی در تلاش ما برای جلوگیری از گسترش میانسالی باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین اشتهای شما را تعدیل می کند ، که می تواند پرخوری را آسان تر کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق افزایش اثر حرارتی غذا بر سوخت و ساز بدن تأثیر مستقیم دارد. این بدان معنی است که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار معادل کالری از چربی یا کربوهیدرات. تأثیر آن کم است ، اما همه اینها کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، من پیشنهاد می کنم نوعی غذای پروتئینی را در بیشتر وعده ها و میان وعده های خود بگنجانید.غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و لبنیات ، زیستی ترین و غلیظ ترین منابع پروتئین را ارائه می دهند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط به خاطر داشته باشید که برای تأمین همان مقدار پروتئین که با وعده های کمتر بیشتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، تعداد بیشتری از غذاهای گیاهی نیاز است.

قسمت قبلی من در مورد تراکم پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین در حالی که هنوز کل کالری دریافتی خود را مدیریت می کنید ، کمک کند. همچنین می توانید قسمت های من را در مورد چگونگی جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن و چگونگی ساختن ماهیچه های بیشتر با پروتئین کمتر ، و همچنین این مقاله درباره نحوه عضله سازی در رژیم های گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد چگونگی غلبه بر گسترش میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید